レジリエンスとは?カムバック力を身に付ける「レジリエンスの豆知識」

恋愛心理学

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レジリエンスとは精神的な回復力

レジリエンスとは人生をハネさせる心のトランポリン

レジリエンスとは「逆境やトラブル、強いストレスに直面した時に適応する精神力と心理的プロセス」です。

・メンタルヘルスの一次予防
・失敗を恐れずに挑戦する心理的な力
・内面に元々ある心理的資源
・心理的圧力に対する再気力
・問題が起きた後に立ち直る力
・ネガティブに対して乗り超える心のスキル

言ってみれば、「受け皿の大きい心のトランポリン」です。ストレスやプレッシャーに中心から向き合い、ドーンと受け止めて、ポジティブな思考へ転換させ、状況を現状よりも高いレベルに到達させトランポリのように高く跳ねさせる。

高いレジリエンスがあれば、ネガティブは成功の噛ませ犬になるわけです。人生楽しくなりそうですよね。

レジリエンスが高い人の3つの特徴

質の良い心のトランポリンはどのように作られるのか?

ネガティブに対する心のカムバック力を示すレジリエンスですが、レジリエンスの高い人には、主に3つの特徴があると言われています。

1、柔軟性
柔軟な心理があれば、心が回復しやすくなる
2、弾力性
批判に対して、心に傷を負わない
3、適応性
状況を受け入れ、合理的対処を思考する

弾力性という部分が理解しにくいかもしれません。心の合気道と言いましょうか、相手の批判に対して、力で跳ね返すのではなく、交わしながらも、その批判を別のエネルギーに転換させるようなマインドです。感情のネガティブ面をコントロールしつつも、ポジティブ面を臨機応変に活用できる感情調整能力がレジリエンスの高さになります。

とりあえず、相手の批判に対して、爽やかに感謝し、受け入れて、その場を凌げる人は弾力性が高いと言えるでしょう。弾力の基礎となっているのは、自信(自己効力感と自己肯定感)ですから、普段から、自分の自信になるものを多く持っていることが、レジリエンスの高い人になる秘訣と言えます。

レジリエンスを鍛える3つのプロセス

意識的に心の乗り越え方をノウハウ化すれば、レジリエンスは鍛えられる

心理学者のイローナ・ボニウェル博士が開発した「SPARKレジリエンス・トレーニング」というものがあります。

レジリエンス・トレーニングの3つのプロセス
1、底打ち
2、立ち直り
3、教訓化

の3つのプロセスを通して、レジリエンスを鍛えていくというものです。

1、底打ち

失敗を困難や経験することでネガティブな感情が押し寄せ、心が疲弊します。一旦ネガティブな感情になったら、その感情が連鎖しないように、ネガティブな感情の落ち込みを底打ちします。落ちるところまで、落ちるというか、ちゃんと着地させてあげて、次への踏み台になる状態を作るような感じです。

2、立ち直り

心理状態を回復するステップになります。この立ち直りには様々な手法があり、障害を乗り越えて前進する力を発揮していきます。

3、教訓化

困難を克服したら、その困難を克服したプロセスを自分自身でノウハウ化します。底打ちから立ち直りまでの過程に向き合うためにも、気持ちに余裕ができてから行うのが適切です。

立ち向かう問題が難しければ難しいほど、底打ち、立ち直り、教訓化を通して、高いレジリエンスを築くことができます。恋愛においては、きちんと自分の内面と向き合い、本当に好きな相手と付き合う経験が一度でもできれば、以後の恋愛については、かなり高いレジリエンスで挑むことができ、いわゆる「モテる人」の仲間入りをすることができるわけです。

状況のせいばかりにすると、心はどんどん弱くなる

いかに早い時点で自分と冷静に向き合えるかが大切

ストレスがゼロになる環境は現実的にあり得ません。なので、イライラしたり、自信がなかったり、落ち込んだりといったねがてシブな心理状態の原因をストレスのせいにすると、心はどんどん弱くなります。

ネガティブな感情を抱いた時はむしろ、チャンス。自分の心の持ち方や捉え方の癖に何かしらの問題があると教えてくれているんです。

感情に蓋をし続けると、本来の自分らしさが消えてしまい、溜まった感情が爆発して攻撃的な行動に走ってしまうこともあります。

本当のコアな感情に目を背け、テープでぐるぐるに巻き続けると、テープを剥がして、コアに辿り着くだけでも一苦労になってしまい、苦しい人生を送ることになります。

レジリエンスが消耗しないようなストレス解消法

感情を内面から外面に晴らす

自分の過ごすコミュニティにおけるストレス環境はなかなか変えられないかもしれません。なので、レジリエンスを高くし、ストレス対処を磨いていくのですが、ストレスを別の場所で解消することはできます。

というのも、運動をしないと体の筋肉が衰えてしまうように、ストレスや失敗体験が原因で、レジリエンスが消耗してしまうからです。

ネガティブな感情は溜め込まないことが一番。多くの人は一日を小さな一区切りにしていますから、ネガティブな感情がその日のうちに向き合って、気晴らしを取り入れることが大事になります。

<ストレス解消に適切な4つの対処法>
・運動系…スポーツ、ダンス、筋トレ
・音楽系…音楽鑑賞、カラオケ、楽器演奏
・呼吸系…ヨガ、瞑想、サウナ
・筆記系…ライティング、日記、手紙

気晴らしによって、他の行動へ意識を傾けることで、また、同じところに帰ってきた際に、ポジティブで新鮮な気持ちで立ち向かえるようになります。

自分のライフスタイルに合った気晴らしを複数持つことで、ネガティブな感情を一区切りさせることが上手になります。

3分間マインドフルネス呼吸法

ストレス時の緊張を緩和する方法として、呼吸法を身に付けておくのも良いと言われています。

<3分間マインドフルネス呼吸法の手順>
1、鼻から息をゆっくりと吸う(~4秒)
2、鼻から息をゆっくりと吐く(~6秒)
3、息の流れに意識を向けて3分間続ける

静かな場所で椅子にゆったりと座って、リラックスした状態で行うようにしましょう。

「感情のラベル付け」でレジリエンスを高める方法

自分の感情をフレーミングすることで、自己理解を深める

ネガティブな感情が押し寄せてモヤモヤした状態で心が疲弊してしまう人は、今自分に起こっている感情を具体化できないため、心が腑に落ちずに、不幸な感覚に陥ってしまいます。

そこで、大事なのが「感情のラベル付け」です。以下のネガティブな感情一覧から、自分が問題や失敗を抱えた際に、感情がどれに当たるのか具体化していきましょう。

<ネガティブな感情一覧>
悲しみ/怒り/恐怖/不安/後悔/不満/緊張/嫌悪/恥/軽蔑/嫉妬/劣等感/恨み/あきらめ/無気力/空虚感/落胆/寂しさ

心に浮かんだ考えやイメージをラベル付けするだけで、脳の抑制機能を司る大脳皮質を活性化させ、恐れの中枢である扁桃体を鎮めることができます。

自分の内面に生まれたネガティブな感情に早期に気付き、客観視する。

今の感情を1つのラベルで決めるのも良いですが、感情が様々な感情が交錯するからこそ、心がおぼつかずに疲れていきます。1つのラベルだけじゃなく、複合的に自分が感じているであろうラベルを二次感情、三次感情として選んでいきましょう。

すると、自分の感情のパターンを理解することができるようになります。

ポジティブな自己対話で高いレジリエンスを作り出す

フラットに捉えれば良い状況を、ネガティブへ自ら押し込んでいる

人は常に自分自身へ話し掛ける「自己対話」をしながら行動を取っています。自己対話する際に「出来事を常に良し悪しで捉えて、しかも、悪い方を特に気にしてしまう」からこそ、ネガティブな感情が芽生えます。

超モテ男術でも何度も取り上げていますが、

街で可愛い女性とたくさんすれ違う度に、なんで自分はこんな女性と出会いもできないのか、付き合えないのか、男性として終わっている

と自己嫌悪に陥る男性が割といるんですが…

街で可愛い女性とすれ違った。こんな可愛く純粋そうな女性でも実際に同棲したら、怒ったり、不機嫌になったり、ズボラだったりなんだろうな…っことはすれ違った瞬間が一番MAXで可愛く感じられるんだから、すれ違って目の保養になっただけ儲けもの。恋愛は本質的にきちんと極めて、内面も外面も一緒に向き合える女性に好かれるように頑張ろう!

みたいなマインドになることも可能なわけです。すれ違った女性を目で楽しみながら、恋愛にやる気をアップさせる。自己対話は常に中立的に捉え、感情はポジティブへ変換させるようにすると良いでしょう。

イローナ・ボニウェル博士による7つの思い込み

思い込みは所詮勝手に吠えている犬である

心理学者のイローナ・ボニウェル博士はマイナスの思い込みを「犬」の名前を付け、7種類に分類しています。

・正義犬(べき思考)
「こうあるべきだ」という強い考えを持ち、その期待に沿わない人の態度にイライラしてしまう
・負け犬(減点思考)
自分のできないことや足りない点がきになって自信をなくし、ネガティブな感情を生む
・心配犬(悲観思考)
将来の事を憂い、今後もうまくいかないのではないかと心配してしまう
・諦め犬(無力思考)
問題に直面すると、「自分ではこの状況をコントロールできない」と決めつけてしまう
・謝り犬(自責思考)
自分に自信がなく、失敗すると、その原因を自己関連づけして、過剰に自分を責めてしまう
・批判犬(他責思考)
問題の原因は他人にあると捉え、非難や批判をしたり、自分が批判されるとイライラしていまう
・無関心犬(無責思考)
トラブルが起きても自分は関与せず、「この問題は自分には関係ない」と考える

イローナ・ボニウェル博士が思い込みを犬と表現していることからも分かるように、思い込みは自分の意志で飼っているようなもの。

つまり、思い込みを飼わないという選択もできるわけです。

思い込みに対する3つの対処

1、追放

ムダな思い込みであると自覚し、心をリセットするイメージで、思い込みを捨てていきます。「●●に対しては心が◆◆になる」というのは単なる思い込みと断定し、サヨナラする方法です。

2、受容する

思い込みが言っている内容が現実的な場合は、その言葉を受け入れます。そして、受け入れたら、気にしません。だって、本当なら仕方ないですよね。

3、訓練・手なづけ

自分に強いネガティブな感情が発生したときに「きたきたー」と俯瞰の自分を押し込みます。そして、

・他の見方はないか?
・その感情に何の意味があるのか?
・何か変えられる要素はないか?

と、自問自答します。ネガティブな感情はあなた自身ではなく犬なんです。感情について間を置いて冷静に俯瞰して多様に対話をすることで、思い込みだったということに気付けば、かなり心が軽くなるわけです。

自信と自己効力感

直接成功体験を得なくても自己効力感は高められる

レジリエンスを高めるうえで大事なのが自己効力感です。自己効力感は、1997年にアメリカのスタンフォード大学心理学部のアルバート。バンデュラ教授により提唱されました。自己効力感は

「価値のある目標に向かって業務を遂行することができると自己を信じること」

と定義されます。

直接的達成経験=実体験
代理的経験=お手本
言語的説得=励まし
生理的・情動的喚起=ムードの良い場

最も効果が高いのは直接的達成経験です。自分でもぎ取って成功すれば、自己効力感を得られますが、失敗すると、自信喪失の原因にもなります。

なので、直接的達成経験に加えて、代理的経験や言語的説得、生理亭・情動的喚起を組み合わせて、自己効力感を高めるのが良いとされています。

代理的経験は他の人の行動を観察し、自分にもできるという信念を生み出すこと。自分に似た境遇の成功者の自伝などを読むのも良いでしょう。なぜなら、感情移入することで、より深い観察学習が可能になります。

言語的説得は励ましです。どんな状況下でも自分の強みを見つけ、それを励みに、セルフモチベートしていくわけです。結果だけでなくプロセスに注目すれば、励ませるポイントは山ほどあります。

自分の強みをできるだけアウトプットし、その強みが活かされたり、成長したリすることを強く感じることが、自己肯定感に繋がります。

自分を肯定することができれば、否定的な出来事に対しても、最終的には自分を肯定しているため、ポジティブな解釈ができるようになります。「素敵な俺でもダメだったから、もっと素敵になってやるぜー」的なマインドです。かなりの成功体質になるのが想像できますよね。

自分の強みの活かせる場所に身を置く

強みを感じられることがレジリエンスを育てる

日常の仕事で自分の強みに集中する機会のある人は、仕事の意欲が6倍も高くなる傾向があります。これはプライベートにも派生するわけです。なので、仕事がデキる人はモテます。レジリエンスを高めて、恋愛の逆境をスマートに乗り超えることができるからです。

何かを乗り越えようとするときに、その強みが後押しになり、レジリエンスが高い状態を築いてくれるわけです。

そう考えると、強みを感じられるために転職をしたり、自分の興味のあるジャンルに対して、より専門的なスキルを身に付けていくことが、心から良い人生を過ごすことにガチで結び付いていくわけです。

4役5人のサポーターに恵まれるように人脈を開拓しよう

良縁こそが、レジリエンスを高めてくれる

人格は、最も多くの時間を共に過ごしている5人の平均として形成されると言われています。

また、身の回りに置くべきサポーターは4役いれば、人生に良い影響を与え、高いレジリエンスを作ってくれます。

1、助力…力を貸してくれる
2、情報…情報を与えてくれる
3、助言…アドバイスをくれる
4、親密…心で寄り添ってくれる

もちろん優れたメンターを見つければ、1人で4役をこなす人も現れるでしょう。人に恵まれるためには、他人にメリットを与えられる存在になるしかありません。そのメリットが助力なのか、情報なのか、助言なのか、親密なのかは時と場合によりますが、自分自身もいろんな分野で力を付け、何かしらの情報に詳しくなり、的確なアドバイスまではいかないとも良き聞き役になり、心で分かり合えるようなコミュニケーションを目指していくと、良い人たちと巡り合えるでしょう。

最後に:主体的に恋愛を行って恋のレジリエンスを高めよう

思慮深く、実際に行動し、でも時にはリフレッシュ

これまでレジリエンスについて紐解いていきましたが、レジリエンスなんて難しい事考える必要はありません。常に考えて行動し、もっと深く広くを意識して、自分は何かしらのこだわりや固定観念に縛られているのではないかと断続的にチェックしながら、相手を敬い、自分を高めるために行動し、でも、疲れたら、リフレッシュする。

そう考えると、レジリエンスが低い人、心の回復力がない人は、他の情報に囚われがちです。デジタルデトックスするだけでも、だいぶレジリエンスが高まると思います。

恋愛においては、自分の強みを感じられ、その強みを信念に女性と絡み、さらに、女性の心を理解し、幸せにするという指針で動けば、日常的な出会いが自然に恋愛へ発展しやすくなり、恋愛におけるレジリエンスが高くなります。失敗したとしても、それは新しい発見と思えるでしょう。

どんな人でも恋のレジリエンスは高められます。疲れたら休みましょう。大丈夫です。自分に向き合い続け、相手を深く見届けようとする姿勢があれば、絶対に恋愛は上手くいきますから。

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